レシピ

ビギナーのための簡単なヴィーガンミール

bowl of vegan food

 

ミートフリーの代替商品やサプリメントが多くあり、ヴィーガンになるのは未だかつてないほど簡単です。

 

ヴィーガンになることを検討されていたり、肉、魚、乳製品、卵、蜂蜜、ゼラチンの量を減らしているのであれば、素早く簡単に作れる食事について知りたいですよね。それに、多くのヴィーガンストアには、 ヴィーガンミールをより良いものにし、あなたの空腹を常に満たしてくれる食事を作るのに必要な材料がそろっています。

 

homemade hummus

 

ビギナーのための素早く簡単にできるヴィーガンミールをご紹介します…

 

ヴィーガンストアの基本的な食材

 

美味しいヴィーガンミールを料理する前に、ヴィーガンレシピに使われる基本的な食材を揃えましょう。以下がおススメです:

 

乾燥豆または缶詰の豆

 

プロテインが豊富で、安価な豆はチリやシチュー等の美味しい料理を作るのに最適な食材です。

 

缶詰または冷凍野菜

 

生野菜を買うよりも長持ちします。特にトマトはパスタソース、カレー、シチュー等に使える簡単なヴィーガンミールの基本です。

 

生野菜

 

美味しい料理には、玉ねぎ、ピーマン、ニンジン、じゃがいも、ニンニク等の新鮮な生野菜が必要です。鉄分とカルシウム摂取量を増やすために、ケールやほうれん草等の葉物の野菜を加えましょう。

 

植物由来のミルク

 

牛乳の代わりに、オーツミルク、アーモンドミルク、豆乳等をヴィーガン料理に使うことができます。クリーミーで美味しいヴィーガンカレーには、ココナッツミルクを。

 

 

coconut milk

 

全粒穀物

 

白米や通常のパスタよりも健康的な、玄米と全粒パスタを揃えましょう。玄米や全粒パスタは白米や通常のパスタよりも栄養価が高く、より多くの食物繊維、ミネラル、ビタミンを含んでいます。

 

ハーブとスパイス

 

どのお店やキッチンにも必需品ですね。カイエンペッパーやチリパウダーを使ってあなたの料理にスパイスを加え、ローズマリーやコリアンダー等のハーブで香り豊かなフレーバーを添えましょう。

 

固形スープの素

 

煮物やソース、カレー等に、お肉の風味を加えてより美味しくするために、植物性の固形スープの素を使用しましょう。

 

フラックスシード

 

オメガ3、ビタミン、抗酸化物質を含む優秀なスーパーフードです。水に混ぜると、粉末状のフラックスシードは、パンや焼き菓子に使う卵の代わりになります。

 

栄養酵母

 

栄養酵母のナッツやチーズのフレーバーは、チーズの代わりやパスタのトッピングに最適です。

 

vegan lasagne

 

アガベシロップ

 

蜂蜜の代わりにヴィーガンはアガベシロップを使っています。アガベシロップは、複数の種類のアガベからできており、果糖成分が非常に高いため、使用は控えめにしましょう。

 

アガーゼラチン

 

ゼラチンの代わりに使用でき、ヴィーガンマシュマロやパンナコッタを作る材料になります。

 

アクアファバ

 

アクアファバはひよこ豆の煮汁の残りで、チョコレートムースやメレンゲ等のお菓子作りに卵の代わりに使用することができます。

 

味噌

 

最高のうまみを引き出してくれる、塩気と甘みを兼ね備えた味噌は、日本の発酵大豆のペーストです。炒め物、ラーメンにも合いますし、味噌汁の主な材料にもなります。

 

必要なものを揃えたら、早速簡単なヴィーガンミールを作ってみましょう…

 

これらの食材で作ることが出来る簡単なヴィーガンミールとは?

 

これまで述べた材料を使って、美味しくて簡単なヴィーガンミールを作ることができます。いくつかのレシピを紹介します…

 

1. 栄養たっぷりヴィーガンチリ

 

チリは沢山の人に愛される主食で、作るのがとても簡単で、食べやすく、風味の豊かさが人気の理由です。

 

vegan chilli

 

栄養たっぷりヴィーガンチリを作るには、トマトの缶詰、植物性の固形スープの素、豆の水煮(特にインゲン豆)、新鮮な玉ねぎ、ピーマン、唐辛子、ニンニク、チリパウダー、パプリカ、カイエンペッパー、そしてコリアンダーを混ぜ、風味が混ざり合うまで煮こみます。準備ができたら、玄米と併せて、栄養たっぷりで美味しい料理の出来上がりです。

 

2. クリーミーカレー

 

皆、カレーが大好きです。風味豊かでクリーミー、スパイスとアロマの効いた、満足感の得られる料理です。

 

味は複雑ですが、美味しいヴィーガンカレーを作るのは簡単です。お好みのハーブとスパイスをフレーバー豊かなペーストに混ぜ、カレーを作ります。ターメリック、クミン、ニンニク、唐辛子、生姜、ガラムマサラ、コリアンダー、オリーブオイル、トマトピューレ、塩コショウを全て混ぜるか、挽いて、カレーペーストにします。

 

一度混ぜ合わせたら、中華鍋やフライパンにみじん切りにした玉ねぎと炒め、サツマイモやカリフラワー、ニンジン、ピーマン等を加えてあなただけのカレーを作りましょう。野菜に火が通ったら、ココナッツミルクを加え、煮込み、玄米やキノアにかけていただくと、とても美味しくなります。

 

3. パスタソース

 

イタリア料理は新鮮で風味豊かで、炭水化物含有量が多く栄養たっぷり。幸運にも、ヴィーガンになってもイタリア料理を諦める必要はありません。

 

 

vegan pasta sauce

 

 

トマトベースのソースをゆっくりと煮込み、塩コショウ、新鮮なバジル、ニンニク、チリフレークで味付けするのがイタリア料理の基本。これをパスタにからめて、栄養酵母でトッピングすれば美味しいイタリア料理の完成です。

 

4. ローストベジタブルスープ

 

寒い日に温かいスープほど、心温まる食事はありません。

 

このローストベジタブルスープは、簡単に作れるヴィーガン料理で寒い冬には重宝しますし、基本的なヴィーガン食材で作ることができます。

 

ニンジン、パースニップ、二ホンカボチャ、玉ねぎ、サツマイモ、ニンニク等、お好みの野菜の皮をむいて、みじん切りにしたら、オリーブオイルで45分間炒め、お好きなハーブとスパイスで味付けします。

 

野菜に火が通ったら、野菜を植物性の固形スープの素と一緒にミキサーにかけます。固形スープの素の量は、お好みで加えてください(5カップ程あれば十分でしょう)。

 

ヴィーガン・ビタミンとサプリメント

 

ヴィーガンになることを検討している、または既にヴィーガンになっている方は、健康のために体が必要とする栄養の種類をよく理解していなければなりませんね。ヴィーガンとして、カルシウム、鉄分、ビタミンB12を十分に確保する必要があります。

 

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ヴィーガニュアリー(Veganuary): ヴィーガン初心者のための重要な7つのヒント 

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2021-01-04 12:00:38Garden of Life について



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